Prancha Abdominal
A prancha abdominal é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer o CORE, que é composto pelos músculos do abdômen, lombar e quadril. Esse conjunto de músculos é responsável pela sustentação do nosso corpo, equilíbrio, postura e proteção dos órgãos internos.
A prancha é um exercício isométrico, ou seja, realizado sem movimentação, e pode ser feito em qualquer lugar, pois utiliza apenas o peso do corpo. A diferença entre a prancha e os abdominais tradicionais é que, enquanto os abdominais tradicionais trabalham cada músculo do abdômen de forma isolada (por exemplo, o abdominal crunch trabalha os oblíquos e o reto abdominal), a prancha ativa todos os músculos mencionados anteriormente (abdômen, lombar e quadril).
A posição inicial da prancha é simples, mas requer atenção. Deite-se no chão com a barriga para baixo, apoie os cotovelos e a ponta dos pés no chão. Em seguida, alinhe seu corpo de modo que o tronco fique reto, evitando que fique muito para cima ou para baixo. Permaneça imóvel nessa posição.
Atenção para:
✔️ Manter a cabeça alinhada (olhando para baixo) para evitar problemas na cervical;
✔️ Manter os quadris alinhados e encaixados, evitando deixá-los para baixo para não comprometer a região lombar.
Neste exercício, temos uma base de apoio nos braços e nos pés, o que torna a parte central do corpo instável. É nesse momento que os músculos são ativados para manter o posicionamento.
O tempo na prancha depende do seu condicionamento físico. Iniciantes podem começar com 3 séries de 30 segundos cada, com intervalos de 30 segundos entre elas. Aos poucos, aumente para 40 segundos até chegar a 1 minuto.
A prancha pode ser feita diariamente ou 3 vezes por semana, em conjunto com exercícios de mobilidade.
Por Levi Martins, personal trainer CREF 010214-G/CE
